Autor: Milena

  • 3 einfache Yoga-Übungen für Tage, an denen du keine Energie hast

    3 einfache Yoga-Übungen für Tage, an denen du keine Energie hast

    Es gibt Tage, da fühlt sich selbst der Griff zur Yogamatte zu schwer an. Dein Körper ist müde, dein Kopf voll und das Bedürfnis nach Ruhe ist größer als jedes „Du solltest dich bewegen“. Genau für solche Tage ist dieser Beitrag. Denn Yoga bedeutet nicht Leistung oder Dehnung um jeden Preis, sondern Verbindung mit dir selbst. Ganz sanft, ganz ehrlich, ganz ohne Druck.

    Diese drei einfachen Übungen helfen dir, deinen Körper zu spüren, deinen Atem zu vertiefen und wieder bei dir anzukommen, auch (und gerade) an Tagen, an denen du dich nicht nach Bewegung fühlst.

    Atme bei jeder Pose durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus

    1. Kindhaltung (Balasana) – für Rückzug & Geborgenheit

    Die Kindhaltung ist wie eine Pause-Taste für Körper und Kopf. Sie schenkt dir Erdung, Dehnung im unteren Rücken und einen Moment, um dich einfach hinzugeben.

    So geht’s:

    • Knie leicht auseinanderlegen.
    • Setz dich mit dem Po auf deine Fersen und leg die Stirn auf die Matte.
    • Die Arme kannst du lang nach vorne ausstrecken oder locker neben deinem Körper ablegen, so, wie es sich besser anfühlt.

    Tipp: Lege dir ein Kissen unter Bauch oder Stirn, um den Halt noch weicher zu machen. Bleibe hier für 1–3 Minuten, so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt.

    2. Beine an die Wand (Viparita Karani) – für Entlastung & innere Ruhe

    Diese Übung ist perfekt für den Abend oder zwischendurch, wenn du einfach runterfahren willst. Sie fördert die Durchblutung, beruhigt dein Nervensystem und ist komplett passiv, du brauchst nichts zu tun.

    So geht’s:

    • Leg dich auf den Rücken und strecke deine Beine senkrecht gegen eine Wand.
    • Dein Po darf ganz nah an der Wand oder ein paar Zentimeter entfernt sein, beides ist richtig.
    • Arme locker neben dem Körper ablegen, Augen schließen.

    Tipp: Ein Augenkissen oder eine Decke über den Bauch verstärkt das Gefühl von Geborgenheit. 5–10 Minuten reichen oder auch länger, wenn du magst.

    3. Katze-Kuh (Marjaryasana–Bitilasana) – für sanfte Bewegung & Atemfluss

    Wenn du dich ein bisschen mehr bewegen willst, ohne viel Kraft zu brauchen, ist Katze-Kuh ideal. Du bringst deine Wirbelsäule in Fluss, spürst deinen Atem – und kannst das ganz intuitiv tun.

    So geht’s:

    • Komm in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
    • Beim Einatmen: Hebe dein Brustbein leicht, zieh die Schultern zurück, Blick nach vorne, Hohlkreuz.
    • Beim Ausatmen: Runde den Rücken, ziehe dich also Wirbel für Wirbel nach oben und führe dabei das Kinn zur Brust, mach dich ganz rund.

    Tipp: Mach die Bewegung ganz klein, wenn dir mehr gerade zu viel ist. 5–10 Atemzüge reichen völlig. Höre auf deinen Körper, in dieser Pose kannst du dich auch super intuitiv bewegen.

    Kein Ziel, kein Muss – einfach nur du

    Yoga an energielosen Tagen ist kein Training. Es ist ein Innehalten. Ein liebevolles „Ich bin für mich da“. Du brauchst keine 60 Minuten Flow und keine perfekte Form. Nur ein bisschen Raum, ein paar Minuten und dich selbst.

    Lass diese Übungen zu einem Ritual werden, das dich begleitet, gerade dann, wenn du dich leer oder überfordert fühlst.

    Du darfst langsam sein.
    Du darfst Pause machen.
    Du darfst einfach da sein.

  • Was Achtsamkeit wirklich bedeutet und warum du nicht stillsitzen musst, um sie zu leben.

    Was Achtsamkeit wirklich bedeutet und warum du nicht stillsitzen musst, um sie zu leben.

    Achtsamkeit ist in aller Munde. Doch was stellen wir uns eigentlich darunter vor? Viele denken an stundenlanges Meditieren im Schneidersitz, an völlige Stille oder an Menschen, die scheinbar nie aus der Ruhe zu bringen sind. Kein Wunder, dass Achtsamkeit für viele etwas Unerreichbares oder sogar Anstrengendes geworden ist.

    Aber: Achtsamkeit ist kein Lifestyle-Trend. Es ist auch keine Disziplin für besonders disziplinierte Menschen. Sondern eine Haltung und die kannst du im Alltag leben, ohne dich verbiegen zu müssen.

    Achtsamkeit heißt nicht: Nichts tun

    Achtsamkeit bedeutet nicht, dass du deinen Kopf komplett leer machen oder dich in absoluter Stille üben musst. Es geht vielmehr darum, präsent zu sein. Also: Das wahrzunehmen, was gerade passiert, in deinem Körper, in deinen Gedanken, um dich herum. Ohne es direkt zu bewerten.

    Wie das aussehen kann?

    • Beim Essen wirklich zu schmecken, statt nebenbei zu scrollen.
    • Beim Gehen den Boden unter deinen Füßen zu spüren.
    • Bei Stress einen Atemzug mehr zu nehmen, bevor du reagierst.

    Das ist keine „Esoterik“, sondern Nervensystempflege. Und sie funktioniert mitten im Leben.

    Die größten Missverständnisse über Achtsamkeit

    „Ich muss stillsitzen und meditieren.“
    Nein. Du kannst, aber du musst nicht. Achtsamkeit kann auch beim Spazieren, Kochen oder Zähneputzen stattfinden. Der Unterschied ist: Wie du es tust.

    „Ich darf keine negativen Gedanken haben.“
    Achtsamkeit bedeutet nicht, dass du immer positiv denken musst. Im Gegenteil: Es geht darum, auch die schwierigen Gedanken wahrzunehmen, ohne sofort dagegen anzukämpfen.

    „Ich bin nicht gut genug darin.“
    Perfektion ist der Feind der Achtsamkeit. Es geht nicht darum, etwas „richtig“ zu machen, sondern um Beobachtung ohne Bewertung.

    Kleine Schritte, große Wirkung: So kannst du Achtsamkeit leben

    • 1-Minute-Check-ins: Stell dir zwischendurch die Frage: Wie fühle ich mich gerade?
    • Beim Essen pausieren: Stelle dir Fragen wie: Wie schemeckt das essen? Habe ich überhaupt noch Hunger oder bin ich breits angenehm gesättig?
    • Achtsames Atmen: Drei tiefe Atemzüge. Wann immer du daran denkst. Das reicht oft schon, um dein Nervensystem zu beruhigen.
    • Bewegung mit Präsenz: Yoga, Dehnen, Spazierengehen, nicht als Leistung, sondern als Zeit mit dir.
    • Dankbarkeit spüren, nicht nur notieren: Was war heute schön und wie hat es sich angefühlt?

    Fazit: Achtsamkeit ist eine Einladung, kein Anspruch

    Good Vibes, Good Life, dieses Buch trifft es gut:

    Es geht nicht darum, ein perfektes Leben zu führen. Sondern ein bewusstes.


    Achtsamkeit ist wie ein inneres „Hey, ich bin da“, inmitten eines manchmal wilden, schnellen Alltags.

    Du musst nicht stillsitzen, du musst dich nicht verändern. Es reicht, wenn du anfängst, dich wieder wahrzunehmen.

    Vielleicht nicht ständig. Aber öfter.
    Und das verändert alles.

  • Was dein Bauch mit deinem Kopf zu tun hat: Ernährung und mentale Balance

    Was dein Bauch mit deinem Kopf zu tun hat: Ernährung und mentale Balance

    Vielleicht kennst du diese Tage, an denen du müde bist, der Kopf nicht klar wird und du automatisch zur nächsten Tasse Kaffee oder etwas Süßem greifst. Für den Moment fühlt sich das hilfreich an. Doch danach kommt oft der Energieabfall, Gereiztheit oder ein flauer Magen. Was viele nicht wissen: Unser Bauch hat einen viel größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden, als wir ihm zutrauen. Denn die Verbindung zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit ist real und sie betrifft uns alle. Ohne komplizierte Diäten, ohne Selbstoptimierungsdruck und ohne spirituellen Überbau.

    Der Bauch denkt mit

    Unser Verdauungssystem ist mehr als nur die „Mitte“, in der Essen verarbeitet wird. Es ist ein hochkomplexes Netzwerk aus Nerven, Bakterien, Hormonen und Botenstoffen.
    Im Zentrum steht die sogenannte Darm-Hirn-Achse: Eine direkte Verbindung zwischen unserem Magen-Darm-Trakt und dem Gehirn. Über diese Achse kommunizieren die beiden ständig miteinander, ganz egal, ob du gerade bewusst darauf achtest oder nicht. Wusstest du zum Beispiel, dass über 90 % des Glückshormons Serotonin im Darm produziert werden? Oder dass unsere Darmbakterien Einfluss darauf nehmen, wie gestresst oder gelassen wir uns fühlen? Was wir essen, wie regelmäßig wir essen und in welcher Umgebung wir essen, all das beeinflusst unsere Stimmung, Konzentration und innere Stabilität.

    Wie Ernährung unsere mentale Balance beeinflusst

    1. Blutzuckerschwankungen und Stimmungstiefs.
      Ein typischer Ablauf: Du frühstückst gar nicht oder nur ein schnelles Brötchen mit Marmelade. Zwei Stunden später kommt die erste Konzentrationslücke, kurz darauf ein Süßhunger. Du greifst zu etwas Süßem und kurzfristig fühlst du dich besser, doch dann rauscht der Blutzuckerspiegel wieder ab. Dieses Auf und Ab kann zu Reizbarkeit, Energielosigkeit und innerer Unruhe führen. Was hilft? Sich auf die Signale seines Körpers zu konzentrieren, mehr Ruhe während der Mahlzeit und Nährstoffreich und ausgewogen, dies sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und damit für stabilere Stimmung.
    1. Darmflora: der unterschätzte Stimmungsmacher.
      In deinem Bauch leben rund 100 Billionen Mikroorganismen. Viele davon sind nicht nur harmlos, sondern wichtig für deine Gesundheit. Diese Darmbakterien helfen, Vitamine zu bilden, dein Immunsystem zu regulieren und sogar deine Laune zu beeinflussen. Eine vielfältige, natürliche und ausgewogene Ernährung kann helfen, diese Bakterienwelt zu stärken. Einseitige, stark verarbeitete Lebensmittel hingegen können das Gleichgewicht stören. Mit möglichen Folgen für Stimmung, Stressresistenz und Krankheiten.
    1. Mikronährstoffe für starke Nerven.
      Besonders wichtig für deine mentale Ausgeglichenheit sind u. a.:
      • Magnesium (in Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse): wirkt beruhigend auf das Nervensystem, kann PMS-Symptome lindern und unterstützt die Muskelfunktion, auch bei Menstruationsbeschwerden hilfreich.
      • B-Vitamine (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, grünem Gemüse): wichtig für Konzentration, Nervenfunktionen und den Energiestoffwechsel. Besonders Vitamin B6 wirkt stimmungsstabilisierend und unterstützt den Serotoninhaushalt. Relevant bei Zyklusbedingten Stimmungsschwankungen.
      • Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch, Leinsamen, Walnüssen): wirken entzündungshemmend, können depressive Verstimmungen abmildern und fördern die Hormonregulation. Auch unterstützend bei Zyklusstörungen oder Hautunreinheiten.
      • Eisen (in Linsen, Hirse, Spinat, rotem Fleisch): entscheidend für die Sauerstoffversorgung und geistige Leistungsfähigkeit. Frauen verlieren durch die Menstruation regelmäßig Eisen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen – aber nicht nur bei Frauen!
      • Vitamin D (über Sonnenlicht, in Eiern, Fisch, Pilzen): stärkt das Immunsystem und unterstützt die Hormonproduktion. Auch bei Stimmungstiefs oder Zyklusunregelmäßigkeiten relevant, vor allem in den lichtarmen Monaten.
      • Zink (in Kürbiskernen, Linsen, Haferflocken): unterstützt die Haut, das Immunsystem und die Hormonbalance, insbesondere wichtig für Frauen mit Akne, hormoneller Dysbalance oder Kinderwunsch.

    Ein Mangel bleibt oft unbemerkt und wird im Blutbild kaum berücksichtigt. Es sei denn, es wird explizit nachgefragt. Es zeigt sich aber nicht selten durch Erschöpfung, innere Unruhe oder Antriebslosigkeit. Wir empfehlen vor der zusätzlichen Supplementierung erst einmal zu testen, ob ein Mangel besteht.

    Alltagstipps für mehr innere Balance durch Ernährung

    Es braucht keine radikale Umstellung, was viele denken. Meist reichen kleine, aber bewusste Veränderungen im Alltag: Starte mit einem ausgewogenen Frühstück. Iss regelmäßig, nicht erst wenn du völlig durchhängst. Spüre dein Hungergefühl und iss nicht erst, wenn du zu viel Hunger verspürst. Kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten im Abstand von 3–4 Stunden stabilisieren Körper und Geist. Plane Snacks bewusst ein und habe sie immer dabei.

    Trinke genug Wasser

    Klingt banal, ist aber essenziell. Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und innerer Unruhe führen.
    Höre auf deinen Bauch. Verdauung, Appetit, Bauchgefühl: Unser Körper spricht mit uns. Statt ihn zu ignorieren oder gegen ihn zu arbeiten, kann es helfen, einfach mal zuzuhören. Wie fühlst du dich nach bestimmten Mahlzeiten? Was tut dir wirklich gut?

    Fazit: Dein Bauch ist kein Nebendarsteller

    Viele von uns haben gelernt, den Körper als etwas „Funktionierendes“ zu sehen. Besonders den Bauch, der oft nur Aufmerksamkeit bekommt, wenn er Probleme macht. Aber: Dein Bauch ist ein aktiver Teil deines emotionalen und mentalen Gleichgewichts. Wenn du beginnst deinen Körper zu unterstützen, mit regelmäßiger, nährstoffreicher Ernährung, mehr Achtsamkeit beim Essen und einem liebevolleren Umgang mit dir selbst, kann das einen spürbaren Unterschied machen. Nicht von heute auf morgen, nicht perfekt. Aber Schritt für Schritt. Und oft fängt alles mit einer einfachen Frage an:

    Was brauche ich gerade wirklich – körperlich und seelisch?

    Hast du das Gefühl, dein Bauch funkt dir gerade öfter ein „Hallo, hier stimmt was nicht“? Dann nimm das ernst, aber ohne Stress. Vielleicht ist das genau der richtige Moment, etwas Gutes für dich zu tun. Wenn du Fragen hast, schreib uns. Wir freuen uns auf den Austausch.