Kategorie: Menstruationszyklus

Viele Frauen kennen es: An manchen Tagen fühlen wir uns voller Energie und Tatendrang, an anderen brauchen wir Rückzug und Wärme. Stimmung, Leistungsfähigkeit und sogar der Appetit verändern sich, oft scheinbar ohne Grund. Die Ursache liegt in unserem natürlichen Rhythmus: dem Menstruationszyklus.

Wenn wir verstehen, wie unser Körper in den einzelnen Zyklusphasen funktioniert, können wir Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit so einsetzen, dass sie uns nicht zusätzlich belasten, sondern gezielt unterstützen. Der Zyklus wird damit nicht zum Hindernis, sondern zu einem inneren Kompass.

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1. Der Zyklus – Hormone als Taktgeber

Ein Menstruationszyklus umfasst im Durchschnitt 28 Tage, kann jedoch zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Wesentliche Steuerungshormone sind Östrogen, Progesteron, FSH (Follikelstimulierendes Hormon) und LH (Luteinisierendes Hormon).

• Menstruationsphase (Tag 1–5): Hormonspiegel sind niedrig, es kommt zu Abbauprozessen. Viele Frauen erleben Müdigkeit, reduzierte Leistungsfähigkeit und verstärkte Schmerzempfindlichkeit.
• Follikelphase (Tag 6–13): Östrogen steigt, fördert Zellwachstum, kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung. Diese Phase ist geprägt von mehr Energie und Offenheit.
• Ovulationsphase (Tag 14–16): Kurz vor und während des Eisprungs (Ovulation) erreicht das Östrogen seinen Höhepunkt, LH löst die Ovulation aus. Studien zeigen, dass Frauen in dieser Zeit oft höhere Motivation und verbesserte kognitive Flexibilität haben.
• Lutealphase (Tag 17–28): Progesteron dominiert. Es wirkt beruhigend, kann aber bei Ungleichgewicht zu Stimmungsschwankungen (PMS) führen. Stoffwechselrate und Appetit steigen messbar an (vgl. McEwen, 2017).

Diese hormonellen Schwankungen wirken nicht nur auf die Fruchtbarkeit, sondern beeinflussen auch Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin, die für Stimmung und Stressregulation entscheidend sind.

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2. Ernährung im Zyklus, was dein Körper jetzt braucht

Die hormonellen Veränderungen im Zyklus beeinflussen auch den Stoffwechsel und damit, was der Körper braucht. Anstatt eine starre Ernährung über den gesamten Monat beizubehalten, lohnt es sich, die Phasen bewusst wahrzunehmen:

• Menstruation: Durch den Blutverlust sinkt der Eisen- und Magnesiumspeicher, was Müdigkeit und Krämpfe verstärken kann. Eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung unterstützt in dieser Phase Regeneration und Energie.
• Follikelphase: Mit dem steigenden Östrogenspiegel nehmen Energie und Vitalität zu. Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten fördern diesen natürlichen Aufschwung und bereiten den Körper auf den Eisprung vor.
• Ovulation: Der Stoffwechsel ist stabil, viele Frauen verspüren in dieser Phase weniger Hunger. Eiweiß- und flüssigkeitsreiche Mahlzeiten unterstützen den Körper dabei, die gewonnene Energie optimal zu nutzen.
• Lutealphase: Progesteron dominiert, der Energiebedarf steigt leicht an. Gleichzeitig verändert sich der Insulinstoffwechsel. Gelüste und Heißhunger sind typische Begleiter. Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten kann helfen, das Gleichgewicht zu bewahren.

Oft wird Ernährung unabhängig vom Zyklus gestaltet, dabei können gerade kleine Anpassungen Beschwerden lindern und das Wohlbefinden steigern. Eine individuelle Ernährungsberatung hilft, persönliche Muster zu erkennen und den eigenen Rhythmus optimal zu unterstützen.

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Wie bereits beschrieben berichten viele Frauen in der zweiten Zyklushälfte von Heißhunger auf Süßes. Dies hängt mit Schwankungen im Serotoninspiegel zusammen. Statt Heißhunger zu unterdrücken, ist es sinnvoll, bewusst zu wählen und Nährstoffdichte mit Genuss zu kombinieren.

Rezept: Achtsamer Kakao-Haferbrei (für 1 Portion)

• 50-70 g Haferflocken
• 200 ml Hafer- oder Kuhmilch
• 1 TL Kakaopulver (ungesüßt)
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 EL gemahlene Leinsamen
• Topping: ein paar Beeren oder Banane

Zubereitung: Haferflocken mit Milch und Kakaopulver aufkochen, mit Honig süßen, Leinsamen unterrühren. Mit Obst garnieren und bewusst genießen.

Dieses Porridge versorgt dich mit langanhaltender Energie durch komplexe Kohlenhydrate, entspannt dank Magnesium die Muskeln und unterstützt mit Kakao und Hafer die Bildung des Glückshormons Serotonin.

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3. Achtsamkeit, der Schlüssel zum inneren Gleichgewicht

Viele Frauen kämpfen mit ihrem Zyklus, weil er nicht „planbar“ ist. Doch genau hier kann Achtsamkeit helfen: Sie verändert nicht die Hormone, aber unsere Haltung zu uns selbst.

• Beim Essen: Iss langsam, kaue bewusst, genieße den Geschmack. So spürst du besser, wann du satt bist.
• Im Alltag: Nimm dir kleine Momente, um innezuhalten. Frag dich: „Wie geht es mir gerade? Was brauche ich jetzt?“
• In stressigen Phasen: Atemübungen, Meditation oder sanftes Yoga können PMS-Symptome mildern und den Zyklus harmonisieren.
• Im Sport: Passe dein Training an. In der Menstruation eher sanft (Yoga, Spaziergänge), in der Ovulation darf es intensiver sein (HIIT, Laufen).

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4. Fazit – Wissenschaft trifft Alltag

Der weibliche Zyklus ist ein fein abgestimmtes System, das Körper und Psyche gleichermaßen beeinflusst.

• Hormone wirken nicht nur auf Fruchtbarkeit, sondern auch auf Gehirn und Stoffwechsel.
• Ernährung kann Symptome lindern, wenn sie zyklusgerecht eingesetzt wird.
• Achtsamkeit ist eine evidenzbasierte Methode, um Stress und Beschwerden nachhaltig zu reduzieren.

Mein Tipp: Nimm dir ein paar Monate Zeit, um deinen eigenen Rhythmus kennenzulernen. Schreib dir auf, wie sich deine Energie, deine Stimmung und dein Appetit verändern, schon kleine Beobachtungen können sehr aufschlussreich sein. Wenn du dir dabei Begleitung wünschst, unterstütze ich dich in meiner Ernährungsberatung dabei, deine eigenen Muster zu verstehen und Strategien zu entwickeln, die dir mehr Energie, weniger Beschwerden und ein achtsames Leben im Einklang mit deinem Zyklus schenken.